• Carina Iten

3 Tipps für mehr Achtsamkeit im Arbeitsalltag

Achtsamkeit hilft, um in der Hektik des Alltags in Balance zu kommen und Klarheit zu schaffen. Einfach gesagt ist Achtsamkeit eine Übung des urteilsfreien Bewusstseins, indem wir unsere Gedanken und Gefühle so annehmen und akzeptieren, wie sie sind. Kultivieren wir Achtsamkeit in unserem Alltag, nehmen wir uns bewusst einen Moment Zeit, um innezuhalten und um bei uns selbst anzukommen – etwas, was wir leider viel zu wenig praktizieren. 


Der Atemfokus ist beispielsweise eine einfache, aber wirkungsvolle Übung, die Sie jederzeit praktizieren können. Dabei legen Sie Ihre Aufmerksamkeit ausschliesslich auf Ihren Atem. Nehmen Sie bewusst wahr, wie der Atem in ihren Körper hinein und wieder heraus zirkuliert. Indem wir uns bewusst mit unserem Atem verbinden, beschäftigen wir uns augenblicklich mit unserem Körper und Geist. Auf diese Weise haben wir eine direkte Kommunikationslinie zwischen Körper und Gehirn hergestellt, die es uns ermöglicht, wahrzunehmen, was wir in diesem Moment gerade brauchen


1. Sanfter Bodyscan : Atemübung für eine verbesserte Konzentration und Fokus


Bei dieser Übung lässt man sich von Atem führen und wandert mit der Aufmerksamkeit langsam durch den Körper. Diese Technik hilft, um präsent und fokussiert im Moment anzukommen. Zudem hilft diese Übung Ängste loszulassen und das Nervensystem zu beruhigen. Die Atemübung kann man sitzend, stehend oder liegend auf dem Rücken praktizieren. 

Legen Sie dafür eine Hand aufs Herz und die andere auf den Bauch. Nehmen Sie zuerst den Atem und den Körper einfach nur wahr und werden Sie dessen bewusst. Bringen Sie dann die Aufmerksamkeit zu den Zehen und atmen sie langsam ein und aus. Bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit weiter zu Ihren Beinen und atmen Sie langsam weiter. Wandern Sie dann Körperpartie um Körperpartie von Fuss bis zum Kopf hinauf und werden Sie sich bei jedem Ein- und Ausatmen der jeweiligen Körperpartie bewusst.

Sie können dabei einen Timer auf 5 Minuten einstellen oder die Übung so lange wiederholen, bis Sie eine Erleichterung im Körper feststellen.





2. Mit Affirmationen positive Gedanken und Gefühle kultivieren.


Die Aufgabe des Geistes ist es, uns zu beschützen. Das führt dazu, dass der Geist meistens verteidigende Strategien fährt, damit wir in unserer Komfortzone bleiben. Allerdings können sich so wiederholende negative Denkmuster in unserem Bewusstsein verankern. Werden diese von uns nicht entlarvt, fangen wir an, unsere eigenen Gedanken zu glauben. Achtsamkeit ermutigt uns, im gegenwärtigen Augenblick zu bleiben, damit wir nicht über Vergangenes nachdenken und in Sorge leben. Die Definition von Achtsamkeit ist demnach, keine Energie, Gedanken oder Zeit in etwas zu investieren, was noch nicht eingetroffen ist und womöglich auch nie geschehen wird. Versuchen Sie stattdessen Affirmationen zu finden, die motivierend und unterstützend für ihren Alltag sind.




3. Micro Practices für den Alltag


Micro Practices gehen 1-3 Minuten und können unkompliziert in den Alltag integriert werden. Wichtig ist, dass eine Micro Practice regelmässig und wiederholend angewendet wird, erst dann ist eine positive Wirkung spürbar.


Atempause

Machen Sie mehrmals am Tag eine bewusste Atempause. Nehmen Sie sich eine Minute Zeit und fokussieren Sie sich nur auf den Atem. Das hilft, um Emotionen zu regulieren. Versuchen Sie besonders bei Stress oder Zeitdruck, eine Pause einzulegen. 

Tipp: Zehn tiefe und langsame Atemzüge in den Bauch nehmen.


In die Natur gehen

Gehen Sie für einen kurzen Moment in die Natur (z.B. über Mittag in den Garten, Park, Wald…) und versuchen Sie Ihre Umgebung mit allen Sinnen wahrzunehmen und zu beobachten. Fokussieren Sie sich dabei aufs Hören, Sehen, Fühlen und Riechen.


Impulskontrolle

Auf einen Reiz von aussen nicht direkt reagieren, sondern einen Moment innehalten und den Zwischenraum zwischen Trigger und Response wahrnehmen. Nehmen Sie dafür einen langen Atemzug und spüren Sie die Füsse auf dem Boden bevor Sie antworten oder auf die andere Person eingehen.


Journaling

Ein wunderbares Ritual, um den Tag zu beginnen oder ausklingen zu lassen: Werden Sie sich über drei Dinge bewusst, für die Sie dankbar sind und schreiben Sie diese auf. Danach können Sie noch alle Gedanken aufschreiben, die Sie in diesem Moment beschäftigen, das hilft um Gedanken zu ordnen und führt so zu mehr Klarheit.



 

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photos: mirjam kluka

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